骨质疏松4个运动“处方” 1分钟自测法

ziseouran2017-10-20 16:27:46本文综合自健康时报

预防骨质疏松,不只是补补钙这么简单。

骨质疏松不只是补补钙

骨质疏松症是一种全身性疾病,主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折时骨质疏松症的特征性表现,为中老年人最常见的骨科疾病。

肾内科费锦萍主任医师表示,钙摄入后是通过消化道进行吸收的,而在整个吸收过程中维生素D则起到帮助钙吸收,人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。除了补充钙和维D,患者还应到医院检查,如果需要,在医生的指导下服用抗骨松药物。

防治骨质疏松有个运动处方

1989年WHO(世界卫生组织)明确提出防治骨质疏松症的三大原则:补钙、运动疗法和饮食调节。其中运动处方主要包括以下几种训练方法:

1、增加肌力和耐力的运动方式 上肢拉力训练及手的握力训练,用于防治肱、桡骨的骨质疏松;单腿站立、下蹲加拉力训练;下肢后伸,外展运动;靠墙下蹲训练可用于防治股骨近端的骨质疏松;直腿抬高、桥式运动、躯干伸肌等运动训练,用于防治胸腰椎的骨质疏松。

2、有氧运动 运动形式有散步、有氧体操、太极拳太极剑等。可以通过刺激骨骼,增加骨量,防止骨量丢失。建议每日步行2000-5000米,防治下肢及脊柱的骨质疏松。

3、游泳及水中负重训练 游泳不仅可以增加肌肉力量,强壮骨骼,还能改善心肺功能,促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷,特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。

4、改善平衡能力训练 包括站位、坐位、卧位的平衡训练,预防跌倒。

骨质疏松风险1分钟自测

只要其中一道题的回答为“是”,那就证明您有发生骨质疏松和骨折的风险:

不可控危害因素

1、您的父母有骨质疏松病史或轻微跌倒后发生骨折的经历?

2、您的父母是否有驼背?

3、您的年龄是否>40岁?

4、您在成年后是否曾经因为轻微的碰撞就伤到骨骼?

5、您过去1年有跌倒的经历吗?或者您因为身体虚弱而害怕跌倒?

6、在您40岁后,身高是否比年轻时降低了超过3厘米?

7、您的体重是否较低(体重指数<19kg/m2)?

8、您是否曾连续3个月以上服用“可的松、强的松”等激素类药品?

9、您是否有类风湿性关节炎病史?

10、您是否有甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、营养或胃肠道功能障碍(克罗恩病、腹部疾病)病史?

(11—14题:女士请回答11—13题,男士请回答14题)

女士回答

11、您是否在45岁以前就绝经了?

12、您是否曾经有过连续12个月以上没有月经?(绝经、怀孕、子宫切除除外)

13、50岁钱,您是否做过卵巢切除,且没有接受激素替代治疗?

男士回答

14、您是否患有阳痿或缺乏性欲等雄激素缺乏的症状?

生活方式相关危险因素

15、您经常大量饮酒吗?

16、您目前或曾经一段时间吸烟吗?

17、您每天的体力活是否少于30分钟(家务、养花、走路、跑步)?

18、您是否不喝牛奶或奶制品,或对奶制品过敏,且未补充钙剂?

19、您每天的户外活动是否少于10分钟,且未补充维生素D?

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